吃素怎么搭配饮食才能健康增重？

问：作为素食者，怎样搭配饮食才能健康增重？

想要健康增重，膳食中必须包含足量的高蛋白食物、健康脂肪和高热量食物。以下是一些推荐：

1. 增加摄入高蛋白素食品。

你可以选择豆类、坚果和种子等植物性蛋白质来源。这些食物具有丰富的蛋白质、矿物质和维生素，同时也提供了重要的营养价值。例如杏仁、芝麻、腰果等坚果中都含有高量的蛋白质，熟豆制品中的豆浆、豆腐、豆干等也是非常优质的蛋白质来源。

2. 增加摄入健康脂肪。

egaega-6脂肪酸和其他必需脂肪酸，并且对心血管和大脑功能有益。舍不得花费可以选取富含亚麻油和花生油的调料，亚麻籽、南瓜子、核桃是健康的脂肪来源。

3. 核心是摄取高热量食品。

如果想要增加体重，需要多增加高热量膳食。全谷类（全豆类、全麦类、粗糙米等）都含有比白色碳水化合物更多的纤维、蛋白质和维生素。其他可以选择甘薯、山药、番薯等富含碳水化合物的蔬菜，将这些食品与其他蛋白质和脂肪来源的搭配，可以让你健康增重。

4. 增加膳食维生素和矿物质。

叶菜类蔬菜如菠菜、甘蓝、油麦菜、卷心菜等都含有丰富的矿物质和维生素，能够帮助肌肉合成。此外，坚果、菇类、干果等也是膳食中重要的补品，这些食品含有不同种类的矿物质，且容易被人体所吸收。

作为素食者，如果注意膳食的搭配，增加高蛋白素食品、健康脂肪和高热量食物的摄入，同时增加膳食中的维生素和矿物质，就可以健康地增重。还应该适当分配膳食，保持运动，避免不健康饮食和摄取过量的高脂肪、高糖食品。