补铁的素食推荐，让你轻松增加铁质摄入

本文主要讲述素食者如何通过健康的饮食方法来增加铁质的摄入量，保持身体健康。

1. 素食者能否从非动物性食品中获得足够的铁质？

当然可以。世界卫生组织（WHO）推荐每日摄入18毫克的铁质。相较于荤食者而言，素食者摄入的铁质虽然不如后者丰富，但是并不代表肉食者的健康就一定比素食者更好。

2. 哪些素食食品富含铁质？

若要从食物中获得丰富的铁质，可以选择以下食品：

- 绿叶蔬菜如菠菜、韭菜、油菜、芹菜等；

- 豆类，例如黑豆、红豆、鹰嘴豆、黄豆等；

- 坚果和干果如核桃、腰果、花生等；

- 全麦面包、糙米等粗粮；

- 果蔬汁，例如西红柿汁，柳橙汁等。

3. 为什么建议在饭前或饭后数小时再摄入含铁食品？

铁分为两种，一种是可溶性铁，容易被吸收利用，另一种是不可溶性铁，不能被人体吸收利用。若肠道内的铁分子同时与某些饮食物质（如钙、鞣酸、草酸等）组合时，就会产生不可溶性铁。所以建议在饭前或饭后数小时再摄入含铁食品，因为这样可以减少食物与铁离子相遇的机会，提高人体吸收铁质的比例。

4. 在什么情况下需要注意补充铁质？

- 生理期女性，因每个月来一次月经，导致血液丢失比男性多，应该注重补铁；

- 注重健身或运动的人士，因为运动会加速铁质代谢，故需要多摄入铁质；

- 孕妇和哺乳期女性，因为铁质也具有储备功能，所以需要增加摄入量。

总之，素食者通过选择含铁食物，注意饮食习惯，合理搭配饮食可以保证足够的铁质摄入量，保持身体健康。